Mitu kalorit sa siis ikkagi sööma peaks?

Kui naised parasjagu ei murra pead, mitu kilogrammi nad kaaluma peaks, siis nad leiutavad, kui suur või väike peaks olema nende päevane tarbitav kaloraaž. Ma arvan minu käest on seda maagilist numbrit küsinud nüüdseks mitusada naist, kellele ma olen pidanud ikka ja jälle vastama üht – pole halli aimugi! Päriselt ka ei ole! Ma ei ole ülbe, vaid ma päriselt ka ei tea. Ma tean, kuidas toimetab minu keha, aga puhtalt sulle peale vaadates pole mul halli aimugi, kuidas sinu keha töötab või töötamast keeldub. Sama hästi sa võiksid küsida minult, mida mina arvan, mis on sinu lemmikvärv? Nooo hall, roosa, kollane, roheline? Mis variandid veel olid?

Teeme kõigepealt selgeks põhitõed ja siis te saate aru, miks mitte keegi peale teie ei saagi teada, kui palju või vähe te sööma peaksite, et enda eesmärke saavutada. Lihtne matemaatika ütleb, et kui sa sööd rohkem sisse, kui sa kulutada jõuad, siis ilmselgelt hakkame me juurde võtma ja täpselt samamoodi, kui sa soovid alla võtta, siis su päevane kulutus peab olema suurem, kui sissesöödud energiahulk. Ja täpselt nii lihtne see tegelikult ongi. Oma rolli mängib siinkohal ka iga inimese ainevahetus, aktiivsus, vanus ning sugu. Sinuga identsete omaduste ja eluviisiga inimene võib sõltuvalt nendest eripäradest vajada rohkem või vähem energiat. Me kõik oleme erilised ja täpselt nii ongi!

Kõige lollikindlam viis sellele maagilisele numbrile jälile jõuda, on teha katseid iseenda peal. Märgi üles nädala jooksul kõik tarbitud söögid ja joogid – AUSALT! Jah, selle maotäie Kellukese limonaadi kirjutad ka üles. No nagu iga pisemgi näks või lonks ja istu nädala lõpus maha ja hakka tulemust analüüsima. Mina kasutan enda toitude/jookide kokku löömiseks toidukaalu ning MyFitnessPal mobiilirakendust, mis minu meelest on kõige kiirem ja lihtsaim variant. MyFitnessPali kasutamiseks leiad YouTubest lihtsaid õpetusvideosid isegi eesti keeles. Proovi olla võimalikult aus enda vastu, söö täpselt nii, nagu sa oled seda alati teinud ja ole aus, sest ainult nii on võimalik ka reaalselt millegile jälile jõuda! Ma garanteerin sulle, et need tulemused nädala lõpus jahmatavad sind. Miks?

Kui minul kunagi üks treener palus nädala toidud üles kirjutada, siis enda tabelist ma märkasin, et tegelikult ma olen iseendale kogu see aeg valetanud – jep! Enda silmaga mõõtes sõin ma ära näiteks 100g jogurtit, aga kui ma selle koguse kaalu pealt läbi lasin, siis nägin, et seda oli tegelikult 3x rohkem. Täpselt samamoodi ma avastasin, et minu õhtuse kohupiima peale rändas 20g pähklite asemel 50g pähkleid ning üks tordiviil ei sisaldanud mitte 300kcal vaid hoopis 600kcal ja siis mulle jõudis endalegi kohale, miks see kaalunumber siis ikkagi seisab, kuigi ma enda arvates teen väga tervislikke ja häid valikuid. Probleem oli lihtsalt koguste vales hindamises. Võta kasvõi üks banaan – väike banaan kaalub 65g, aga kõige suurem mölakas, mida minu kaal näinud on, kaalus tervelt 301g – päris korralik vahe! Ja usu mind, kui sa ühe Ben&Jerry´s (mu lemmikjäätis) kaalu pealt läbi lased ja menüüsse lisad, siis tõmbab ikka jahedaks küll – 1 jäätis ja 1000kcal läinud nagu naksti! Sulle võib tunduda algul täiesti ajuvaba hakata igat enda ampsu kaaluma ja mida küll teised sellest arvavad eks? Aga nagu näha, siis siiani enda tunde järgi opereerides pole sa väga kaugele jõudnud, seega kaotada pole nagu midagi.

Kui sa oled nüüd kõik ausalt üles kirjutanud ja enda päevase kaloraaži kokku löönud, siis on aeg kokkuvõtteid teha. Kui sa oled siiani enda tavapärast menüüd kasutades juurde võtnud, siis ilmselgelt tuleks enda päevast kalorite hulka piirama hakata. Oletame, et te olete keskmine naisterahvas, kelle senine tarbitav kaloraaž oli 2500kcal, siis vähendage seda 500kcal võrra ehk üritage edaspidi tarbida 2000kcal ja vaadake paari nädala pärast, kuhu see teid viinud on. Maksimaalne soovituslik kaalulangustempo on 500g nädalas ehk ärge oodake mingeid imelisi muutumisi – see jätke kaalulangetussaadete ja kinnimakstud reklaami jaoks. Muutused toidulaual peavad olema niivõrd mõistlikud ja kaalulangustempo niivõrd mõistlik, et te suudaksite selle võtta elustiiliks, mitte paarikuuliseks missiooniks. Mida ekstreemsemalt muutusi läbi viia, seda suurema tõenäosusega te libastute ja olete tagasi alguses.

Kui sinu poolt kokkulöödud kaloraaž on aga madalam kui eelpool näites, no näiteks 2000kcal, siis pole päris mõistlik vähendada seda 500kcal võrra ja süüa närused 1500kcal (usu mind, been there done that, see ei ole mõistlik!),  vaid peaks appi võtma füüsilise aktiivsuse tõstmise. Usu mind – palju toredam on ennast natuke rohkem liigutada ja süüa normaalselt, kui lõpmatuseni piirata enda toitu. Seljuhul võiks langetada kaloraaži näiteks 1800kcal peale ja lisada juurde üks treening, siis defitsiit peaks sellegi poolest olema vähemalt 500kcal. Ilmselgelt, kui soov on juurde võtta, siis võiks toimetada täpselt samasuguse loogika alusel, aga kaloraaži tõstes.

Selle juurdevõtmise juures on loomulikult kummaline seaduspärasus. Kõik naised, kes on hädas juurde võtmisega, kujutavad ette, et nad söövad palju rohkem, kui nad seda tegelikult teevad. Sellist asja pole olemas, et sa sööd ja sööd ja sööd ja juurde lihtsalt ei võta. Tuleta meelde postituse alguses olev lihtne matemaatika – kui sa sööd rohkem, kui sa kulutad, siis sa võtad juurde, see on fakt! Järelikult sa ikkagi ei söö piisavalt palju. Kõik naised, kes enda arust söövad palju ja on minuga enda menüüd jaganud, siis mina jääks sellest toidust konkreetselt näga. Seega, oleme ausad enda vastu palun! Üks võileib hommikul, üks salat lõunal ja üks kohupiim õhtul ei ole palju – seda on kuradima vähe! Värvikas näide eilsest tööpäevast, kus minu poole pöördus meesterahvas, kes oli kohutavalt hädas – kohe mitte mingi valemiga tema ei võta juurde. Ta ütles, et ta sööb meeletutes kogustes tatart, kana ja kodujuustu ja lihtsalt ei võta juurde. Ja pikemalt uurides jõudsimegi valukohani, et mitte midagi muud ta ei söögi. Kas sa kujutad nüüd ette, kui palju on võimalik tatart, kana ja kodujuustu süüa? Mina isiklikult arvan, et mitte väga palju, enne kui oksele ajab. Selle peale kinnitas aga noormees, et tema tänane lõunane portsjon oli tervelt 500g, mille peale ma talle enda toidukarpi näitasin, mis kaalus 700g ja mina olen dieedil. Saate vist mu pointist aru – sulle võib tunduda, et sa sööd palju, aga tegelikult sa sööd nagu linnupoeg.

Miks minul pole siis võimalik öelda, kui palju sa peaksid sööma või mitte sööma? Sest mul pole halli aimugi, kas sa veedad iga päev 8h kontoris klaviatuuri toksides või äkki sa oled terve päeva jalgadel? Kas sa lähed hommikul jala tööle või on sinu päevane liikumine ainult voodist autosse? Äkki sa käid õhtuti koeraga jalutamas või vaatad hoopis logeledes seebikaid? See on tohutult suur vahe! Kuna ma hiljuti vahetasin enda istuva töö liikuvama töö vastu, siis minu päevane kulutus tõusis märkimisväärselt. Siinkohal ma soovitan kõikidel kontoritöötajatel korra terve päeva jalgadel olla – täiesti haige! Mulle jõudis päris ilusti kohale, kui lödiks ma ennast seal arvuti taga istunud olin.

Täpselt samamoodi mul pole õrna aimugi, kas su ainevahetus toimib normaalselt või äkki sa oled suutnud selle imedieetidega juba tuksi keerata? Täpselt samamoodi on suur vahe, kas sa sööd enda kaloraaži täis väheväärtuslikust toidust või eelistad sa süüa nö normaalseid ja puhtaid toite? Sada miljon aspekti, mida arvestada ja täpselt sellepärast ma kordangi – ainult sina tead iseenda keha kõige paremini, ainult sina. Miks ma mainisin neid imelisi imedieete? Sest iga dieediga sa aeglustad enda ainevahetust ja mida ekstreemsem on dieet, seda aeglasemaks sa muudad ka enda ainevahetuse. Ja mida aeglasem on su ainevahetus, seda vähem sa süüa saad, ilma et rasv ladestuma ei hakkaks. Ja üllatus üllatus, mida ekstreemsemalt sa mingeid imedieete pead, seda rohkem sa enda ainevahetust tuksi keerad ja seda keerulisem on sul pärast normaalselt süües sea asemel inimest meenutada. Meie kehad on nii kuradima targad ja ellujäämiseks orienteeritud, et kui sa pead siin suure hurraaga “1 õun päevas” dieeti, halvad ära sellega enda ainevahetuse ja hakkad ühel hetkel kasvõi natukene rohkem sööma, siis arvake ära mis saab? 

Lisaks ei piisa kaalu langetamiseks ega tõstmiseks ainult kaloraaži jälgimisest, vaid suurt rolli mängib ka toidulaua kvaliteet. On suur vahe, kas sa sööd enda päevase kaloraaži täis šokolaadist, friikartulitest ja karastusjoogist, mis ei anna sulle vajalikul hulgal kiudaineid, vitamiine ja mineraale või eelistad süüa kvaliteetset toitu. Ei ole mõistlik tarbida toitusid, millest sa saad üksnes energiat, vaid on tähtis jälgida, et sa saaksid ka vajalikke toitaineid. Söögiks peaks tarbima võimalikult puhtaid ja võimalikult vähe töödeldud toiduaineid, mida loodus meile pakub. Ainult kvaliteetset toitu süües saab toimida meie ainevahetus normaalselt. Sa arvad, et ma ajan jama? See, et su kõht on tihti punnis ja raske, sul on puhitused, su jaoks on kõhutuuled ja krooksud normaalsed, siis ma ütlen sulle – see ei ole normaalne! See toimub sellepärast, et su kõhus on keemialabor, mitte keskkond, mis seal peaks olema.

Aga mitu korda päevas siis peaks ikkagi sööma ja millised peaksid olema sinu makrod (valgud, süsivesikud, rasvad)? Müüt, et ainevahetus kiireneb toidukordade tõstmisest on juba ammu kummutatud. Seega söö nii palju kordi, kui süda lustib – loeb kogukaloraaž. Lihtsalt vaene magu, kui talle antakse korraga seedida näiteks 2000kcal – kvaliteetse toidu näol on tal ikka kuradima raske seda hunnikut ära seedida. Kujutad sa ette näiteks riisi-kana-juurvilja wokki 2000kcal eest? Booosemoii! Ja kui lüüa toidulaud lahti näiteks kaheksaks toidukorraks, siis mulle tundub, et enda ajaga võiks paremat peale hakata, kui 8x lõunat pidada mingite mikroskoopiliste kogustega. Igaühe enda valik. Mina sõin kunagi 6x päevas, aga märksa lõbusam on süüa 4x päevas suuremaid toidukordasid – kellele üks, kellele teine, igaüks peab leidma endale selle õige.

Mis puutub makrodesse, siis taaskord- inimesed on nii erinevad ning sõltuvalt füüsilisest aktiivsusest ja keha eripäradest võivad need väga palju varieeruda. Keskmine inimene peaks tarbima kogu päevasest kaloraažist ca 50% süsivesikuid, 30% rasvasid ja 20% valkusid, aga ühe keskmise mõõdupuu järgi ei ole võimalik mingit hinnangut anda. Mõndadele sobib rohkem süsivesikuid süüa, mõndadele pigem rasvasid  – seda tead taaskord kõige paremini ainult sina. Katseta, katseta, katseta ja leia enda jaoks just endale see kõige sobivam variant. Õpi oma keha kuulama ja jälgi muutusi enda enesetundes ja väljanägemises. Sinu keha oskab tegelikult päris hästi sulle märku anda, kui talle miski sobib või mitte – õpi kuulama. Ma kartsin kunagi süsivesikuid nagu tuld ja pigem üritasin elu eest neid asendada valkudega, aga nüüdseks olen avastanud, et mulle reaalselt sobivadki süskarid ja mu keha toimetab nendega päris edukalt – mul on palju energiat ja keha liigub täpselt sellises suunas nagu ma tahan.

Ja kui te tõesti tõstate käed üles ja kogu see toitumine tundub endiselt teie jaoks teadus (mida see tegelikult ei ole), siis pöörduge mõne asjaliku toitumisnõustaja või treeneri poole, kes peale raha lugemise teid ka reaalselt aidata tahab. Aga ma võin lubada, et kui sa natukenegi viitsid enda hallollust liigutada ja enda vastu aus olla, siis sa saad ise enda toitumise organiseerimisega väga edukalt hakkama. Loodetavasti sain mõnele küsimusele vastatud.